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1 avr.
2 min de lecture

Dernière mise à jour : 5 mai

Nutrition Cycliste : Ne laissez pas votre estomac décider de votre résultat

Sur un événement comme The Traka, la différence entre un podium (ou un record personnel) et un abandon ne se joue souvent pas dans les jambes, mais dans la capacité de votre corps à absorber de l'énergie.

Passer 4h, 6h ou 10h sur un vélo de Gravel demande une logistique nutritionnelle millimétrée. En tant qu'ancien athlète de haut niveau, j'ai appris une règle d'or : "Mangez avant d'avoir faim, buvez avant d'avoir soif."

1. Pourquoi les Glucides sont votre seul carburant réel

À haute intensité (Zones 3, 4 et 5), votre corps utilise principalement le glycogène (sucre stocké dans les muscles et le foie). Le problème ? Nos réserves sont limitées à environ 90-120 minutes d'effort. Une fois vide, c'est la "fringale" ou le "mur".

Pour éviter cela, il faut apporter des glucides exogènes (gels, boissons, barres) en continu.

2. Le concept de "Train your gut" (Entraînez votre intestin)

On ne s'improvise pas capable d'absorber 90g de glucides par heure le jour de la course. Le système digestif est un muscle : il s'entraîne.

À l'entraînement : Profitez de vos sorties longues du samedi pour tester vos produits. Commencez à 40g/h, puis montez progressivement chaque semaine.
La règle des ratios : Au-delà de 60g/h, utilisez des mélanges Glucose/Fructose (ratio 2:1 ou 1:0.8). Cela permet d'utiliser deux transporteurs différents dans l'intestin et d'absorber jusqu'à 100-120g/h sans maux d'estomac.

3. Intensité vs Quantité

Toutes les sorties ne demandent pas le même apport :

Sortie de récupération (Z1) : De l'eau suffit, ou un apport minimal (20g/h).
Sortie Endurance (Z2) : 40 à 60g/h pour préserver le glycogène.
Course ou Intensité (Z3/Z4) : 80 à 100g/h. C'est ici que la performance se gagne.

4. Hydratation et Sels Minéraux

Ne buvez pas que de l'eau claire ! La sueur contient du sodium. Si vous buvez trop d'eau sans sel, vous risquez l'hyponatrémie (dilution des sels dans le sang), ce qui mène aux crampes et à la désorientation. Visez 500mg à 800mg de sodium par litre.